Comment votre nourriture affecte votre humeur

Certains régimes ou aliments peuvent ne pas soulager la dépression (ou vous mettre immédiatement de meilleure humeur), mais ils peuvent vous aider dans le cadre d'un plan de traitement global. De plus en plus de recherches indiquent que, d'une certaine manière, le régime alimentaire peut influencer l'humeur. Nous ne savons pas encore tout, mais des découvertes intéressantes sont en cours.

Fondamentalement, la science des effets de l’alimentation sur l’humeur repose sur ce qui suit: Les changements alimentaires peuvent entraîner des modifications chimiques et physiologiques de la structure de notre cerveau qui peuvent nous amener à modifier notre comportement.

Comment utiliser les aliments pour stimuler l'humeur

Alors, comment devriez-vous modifier votre alimentation si vous voulez améliorer votre humeur? Essayez ces neuf suggestions ci-dessous. Essayez de combiner autant que possible, car quels que soient leurs effets sur l'humeur, la plupart de ces changements offrent également d'autres avantages pour la santé.

1. Ne bannissez pas les glucides – Il suffit de choisir les «intelligents»

Le lien entre les glucides et l’humeur concerne le tryptophane, un acide aminé non essentiel. Plus le tryptophane pénètre dans le cerveau, plus la sérotonine est synthétisée dans le cerveau et l'humeur tend à s'améliorer. La sérotonine, connue en tant que régulateur de l'humeur, est produite naturellement dans le cerveau à partir de tryptophane, avec l'aide des vitamines B. Le poisson et la vitamine D sont également soupçonnés d’augmenter les niveaux de sérotonine dans le cerveau.

Voici le piège: le tryptophane est présent dans presque tous les aliments riches en protéines, mais les autres acides aminés sont plus efficaces pour passer du sang au cerveau. Vous pouvez donc augmenter vos niveaux de tryptophane en consommant plus de glucides; ils semblent aider à éliminer la compétition pour le tryptophane, donc plus de celui-ci peut pénétrer dans le cerveau. Mais il est important de faire des choix judicieux en matière de glucides tels que les grains entiers, les fruits, les légumes et les légumineuses, qui apportent également des nutriments et des fibres importants.

Alors que se passe-t-il lorsque vous suivez un régime très pauvre en glucides? Selon des chercheurs de l'Arizona State University, il a été découvert qu'un régime très pauvre en glucides (cétogène) augmentait la fatigue et réduisait le désir de faire de l'exercice chez les adultes en surpoids après seulement deux semaines.

2. Obtenez plus d'acides gras oméga-3

Au cours des dernières années, des chercheurs ont constaté que les acides gras polyinsaturés oméga-3 (présents dans les poissons gras, les graines de lin et les noix de Grenoble) pourraient aider à protéger contre la dépression. Cela a du sens sur le plan physiologique, car les oméga-3 semblent affecter les voies des neurotransmetteurs dans le cerveau. Des études antérieures ont suggéré qu'il pourrait y avoir un métabolisme anormal des oméga-3 dans la dépression, bien que des études plus récentes aient suggéré qu'il pourrait ne pas y avoir de forte association entre les oméga-3 et la dépression. Il n’empêche que manger du poisson plusieurs fois par semaine présente donc des avantages pour la santé. Tirez pour deux à trois portions de poisson par semaine.

Les meilleurs avantages pour la santé sont que les acides gras oméga-3 ont deux effets bénéfiques sur les graisses. Premièrement, ces acides sont lipogènes, ce qui signifie qu'ils désactivent le gène stockant les graisses. Oui, ils vous empêchent de stocker de la graisse! Deuxièmement, ils sont lipolytiques, ce qui signifie qu'ils favorisent la combustion des graisses. Pensez-y une seconde, ils vous empêchent de stocker de la graisse et vous font brûler davantage. Ce n'est pas un bon argument de vente ou un simple mensonge audacieux – c'est VRAI!

Qu'il s'agisse de sashimi cuit au four, grillé ou cru, le fait de manger du saumon et d'autres poissons gras comme le maquereau et les sardines peut vous faire sourire.

Ces poissons sont riches en acides gras oméga-3, dernier né des mondes de l'humeur. Bien qu'ils soient mieux connus pour leurs vertus saines pour le cœur, les oméga-3 sont également utiles pour améliorer votre humeur. “Ils sont probablement la chose la plus chaude actuellement pour aider le cerveau à guérir et pour aider l'humeur à bien s'alimenter”, a déclaré George Pratt, psychologue clinicien en pratique privée au Scripps Memorial Hospital de LaJolla, en Californie.

Le corps utilise des acides gras oméga-3 pour la construction de neurotransmetteurs comme la sérotonine dans le cerveau, et certaines études ont montré que la consommation de beaucoup de ces graisses avait des vertus préventives de la dépression. Si le poisson ne fait pas partie de votre alimentation, vous pouvez trouver ces huiles nourrissantes dans les graines de lin et les noix.

En fait, les pays où le poisson gras fait partie du régime alimentaire, comme le Japon, affichent des taux de dépression inférieurs à ceux des autres pays. Ces pays ont souvent une alimentation et un mode de vie plus sains, mais leur apport en oméga-3 est également plus élevé.

Donc, selon votre humeur, avalez cette cuillerée d'huile de foie de morue, comme l'a dit votre grand-mère.

Pour de meilleurs résultats, vous devriez réellement prendre 1 gramme d'acides gras oméga-3 par 1% de graisse corporelle que vous avez. Cependant, cela peut être un peu cher pour certains d'entre nous, alors essayez de prendre au moins 3 à 9 grammes par jour.

3. Prenez un petit déjeuner équilibré

Selon certains chercheurs, le fait de prendre un petit-déjeuner régulièrement améliore l'humeur, de même qu'une meilleure mémoire, plus d'énergie tout au long de la journée et un sentiment de calme. Il va de soi que le fait de sauter le petit-déjeuner ferait l'inverse, conduisant à la fatigue et à l'anxiété.

Et qu'est-ce qui constitue un bon petit-déjeuner? Beaucoup de fibres et de nutriments, certaines protéines maigres, de bonnes graisses et des glucides à grains entiers.

4. Continuez à faire de l'exercice et perdez du poids (lentement)

Après avoir examiné les données de 4 641 femmes âgées de 40 à 65 ans, les chercheurs du Center for Health Studies de Seattle ont découvert un lien étroit entre dépression et obésité, des niveaux d'activité physique inférieurs et un apport calorique supérieur. Même sans l'obésité, la dépression était associée à une activité physique modérée ou vigoureuse moins importante. Je soupçonne que chez beaucoup de ces femmes, la dépression nourrit l'obésité et inversement.

Certains chercheurs suggèrent que, chez les femmes en surpoids, une perte de poids lente peut améliorer l'humeur. Un régime à la mode n'est pas la solution, car une réduction excessive des calories et des glucides peut entraîner de l'irritabilité. Et si vous suivez un régime pauvre en matières grasses, veillez à inclure une abondance d'aliments riches en oméga-3 (comme le poisson, les graines de lin moulues, les œufs riches en oméga-3, les noix et l'huile de canola.)

5. Passez à un régime méditerranéen

Le régime méditerranéen est un régime alimentaire équilibré et sain qui comprend beaucoup de fruits, de noix, de légumes, de céréales, de légumineuses et de poisson, autant de sources importantes d'éléments nutritifs permettant de prévenir la dépression.

Une étude espagnole récente, utilisant des données de 4 211 hommes et 5 459 femmes, a montré que les taux de dépression avaient tendance à augmenter chez les hommes (surtout les fumeurs), à mesure que l'apport en folate diminuait. La même chose s’est produite chez les femmes (surtout parmi celles qui fumaient ou étaient physiquement actives), mais avec une autre vitamine B: B12.

Ce n'est pas la première étude à découvrir une association entre ces deux vitamines et la dépression.

Les chercheurs se demandent si un apport insuffisant en nutriments peut entraîner une dépression ou si cette dépression pousse les gens à avoir une mauvaise alimentation. Le folate est présent dans les aliments de base méditerranéens comme les légumineuses, les noix, de nombreux fruits et les légumes particulièrement foncés. Le B-12 peut être trouvé dans tous les produits animaux maigres et faibles en gras, tels que le poisson et les produits laitiers faibles en gras.

6. Consommez suffisamment de vitamine D

La vitamine D augmente les niveaux de sérotonine dans le cerveau, mais les chercheurs ne sont pas certains des différences individuelles qui déterminent la quantité idéale de vitamine D (en fonction du lieu de résidence, de la période de l’année, du type de peau et du degré d’exposition au soleil). Des chercheurs de l'Université de Toronto ont remarqué que les personnes souffrant de dépression, en particulier celles atteintes d'un trouble affectif saisonnier, avaient tendance à s'améliorer à mesure que leur taux de vitamine D dans l'organisme augmentait au cours d'une année normale. Si possible, essayez d’obtenir environ 600 unités internationales (UI) de vitamine D par jour dans les aliments.

7. Sélectionnez des aliments riches en sélénium

Une supplémentation en sélénium de 200 microgrammes par jour pendant sept semaines a amélioré la dépression légère et modérée chez 16 participants âgés, selon une petite étude de la Texas Tech University. Des études antérieures ont également signalé une association entre de faibles apports en sélénium et des humeurs plus pauvres.

D'autres études sont nécessaires, mais rien ne vous empêche de consommer des aliments qui vous aideront à atteindre l'apport nutritionnel de référence pour le sélénium (55 microgrammes par jour). Il est possible d’ingérer des doses toxiques de sélénium, mais cela est peu probable si vous l’alimentez d’aliments plutôt que de suppléments.

Les aliments riches en sélénium sont des aliments que nous devrions manger de toute façon, tels que:

· Fruits de mer (huîtres, palourdes, sardines, crabe, poisson d'eau salée et poisson d'eau douce)

· Noix et graines (en particulier noix du Brésil)

· Viande maigre (porc maigre, bœuf, poulet sans peau et dinde)

· Grains entiers (pâtes de grains entiers, riz brun, flocons d'avoine, etc.)

· Haricots / Légumineuses

· Produits laitiers faibles en gras

En pensant aux noix du Brésil, si une pomme par jour éloigne le médecin, des noix du Brésil chaque jour pourraient tenir le psychiatre à distance.

Les noix du Brésil, originaires d’Amérique du Sud, sont riches en sélénium. Bien que les scientifiques ne soient pas certains du mécanisme, le sélénium est essentiel au maintien de la bonne humeur et il peut prévenir la dépression en consommant suffisamment de sélénium. Ces noix riches sont également une bonne source de vitamines B, de magnésium et de zinc, qui peuvent aider à calmer les nerfs stressés et à rester alerte.

Si vous ne voulez vraiment pas de ces aliments, ou si vous ne voulez pas les surcharger, vous pouvez obtenir une source de sélénium de haute qualité pour votre alimentation à partir d'ici.

8. Ne pas abuser de la caféine

La caféine peut exacerber la dépression chez les personnes sensibles. (Et si la caféine vous empêche de dormir la nuit, cela pourrait certainement affecter votre humeur le lendemain.) Les personnes à risque pourraient essayer de limiter ou d'éliminer la caféine pendant environ un mois pour voir si cela améliore l'humeur.

Le café peut améliorer l'humeur à plusieurs niveaux. Dans la matinée, l’arôme d’un riche rôti colombien peut suffire à vous faire sentir plus alerte. Après deux tasses, l'esprit est alerte, les yeux sont brillants et la queue est touffue.

Bien sûr, les effets sensoriels du café et d'autres boissons chaudes, comme le thé ou le cacao, peuvent vous remonter le moral. Mais la caféine est l’ingrédient clé de la façon dont une tasse de java peut affecter votre humeur. Le produit chimique peut induire des sentiments de bonheur et d'euphorie. “Une petite quantité de café ou de caféine peut vous aider à vous sentir plus énergique et alerte”, a déclaré Lona Sandon de l'ADA. “Trop de choses peuvent se retourner contre vous, vous laissant plus stressé et plus nerveux.”

Une quantité excessive de caféine – disons plus de quatre ou cinq tasses par jour – peut avoir des effets en soi. Le corps s'habitue au boost de caféine et, lorsqu'il ne le reçoit pas, peut subir des symptômes semblables à ceux du sevrage, pouvant conduire à de l'irritabilité et à la dépression. Boire de la caféine après midi peut interférer avec les habitudes de sommeil, entraînant un risque accru de fatigue et de dépression.

L'effet de la caféine est amplifié chez les personnes présentant un trouble mental existant.

“Un patient atteint de trouble bipolaire peut réagir positivement au café lorsqu'il est déprimé, ce qui peut exacerber sa manie”, a déclaré Carla Wolper, nutritionniste au Obesity Research Center de l'Hôpital St. Luke à New York.

Le verdict des experts: une petite tasse de café le matin est permise, bénéfique, même. Plus que cela, cependant, et votre humeur est à risque.

9. évitez l'alcool

La plupart des lycéens apprennent, par le biais de l'éducation aux drogues et à l'alcool, que l'alcool est un dépresseur – au sens littéral. L'alcool peut ternir votre système nerveux central et altérer des fonctions cérébrales importantes. Mais ce n'est pas la seule chose que l'alcool puisse émousser.

«Le sucre et l’alcool se dégagent momentanément pendant qu’ils injectent une quantité excessive de sucre dans le système (…), mais la réponse insulinique résultante pousse le taux de sucre dans le sang à baisser, créant ainsi des changements cérébraux et des changements d’humeur ultimes tels que l’anxiété, la dépression, le désespoir et / ou la tristesse» a déclaré Adele Puhn, une nutritionniste clinique qui a beaucoup écrit sur le régime alimentaire.

Lorsqu'elle est prise de manière responsable, une petite quantité d'alcool peut avoir des effets calmants et sédatifs. Cependant, même si un verre de vin rouge au dîner peut avoir un effet apaisant après une dure journée de travail, martinis ou scotch fera l’inverse.

“L'alcool vous aidera à vous endormir, mais vous vous réveillerez rapidement”, a déclaré Pratt, lorsque l'alcool est converti en sucre dans le corps. Les perturbations du sommeil peuvent contribuer à la sensation de fatigue, d'anxiété et de dépression. “Vous voulez juste être très gentil et aimant pour vous-même.”

Quoi d'autre puis-je / dois-je manger?

Répertorier tous les types d'aliments et dire oui ou non prendrait cela dans un article relativement simple dans War & Peace, et je ne vais pas vous le faire (et pour être honnête, je n'ai pas beaucoup de temps non plus! )

Voici quelques autres choses à considérer pour ajouter et supprimer de votre régime alimentaire.

Petit lait

Peut-être que l’araignée qui a effrayé la petite Miss Muffet était convaincue de la valeur nutritive de son lait caillé et de son lait. Le lactosérum est le sous-produit naturel du fromage. C'est le liquide fin et légèrement trouble qui reste une fois que le lait a été caillé et filtré.

Les avantages pour l'humeur du lactosérum proviennent de la concentration élevée de tryptophane, cet acide aminé essentiel qui est converti en sérotonine dans le cerveau et améliore votre humeur.

Si la pensée du lactosérum liquide ne vous met pas l'eau à la bouche, il est souvent vendu sous forme de protéine de lactosérum, un supplément en poudre que l'on trouve dans les magasins de produits de santé.

épinard

Peut-être que les épinards ont aidé Popeye le marin à se renforcer pour se battre pour son amour, Olive Oyl, mais les épinards ont plus d’effet sur l’humeur que Popeye ne le laisse présager.

Les épinards sont un vert puissant. Partie de la famille qui comprend le chou frisé et les bettes, les épinards sont une riche source de plusieurs minéraux qui sont bons pour l’anxiété et la dépression.

Selon Trudy Scott, nutritionniste et porte-parole de la National Association of Nutrition Professionals, les personnes souffrant d'anxiété pourraient bénéficier d'une coupe d'épinards cuits. Les épinards contiennent du magnésium, un minéral aux effets relaxants et apaisants.

Les légumes à feuilles vertes sont également riches en acide folique, dont de faibles niveaux ont été associés à la dépression dans plusieurs études.

Aliments réconfortants

Les aliments réconfortants sont différents pour tout le monde. Cela peut être un plat de pâtes mangé dans l’enfant ou un bonbon donné en récompense de la réussite scolaire. Mais l'effet de ces aliments est toujours le même: ils vous font sentir bien.

“Il ne fait aucun doute que lorsque nous mangeons quelque chose qui nous plait vraiment … cela déclenche vraisemblablement certains centres de récompense dans le cerveau”, a déclaré Alan Gelenberg, professeur émérite de psychiatrie à l'Université de l'Arizona. “Ce n'est pas très différent des centres associés à la toxicomanie et au sexe.”

En raison de leur forte composante émotionnelle, les aliments réconfortants augmentent la production et la libération des neurotransmetteurs de plaisir, la sérotonine et la dopamine, dans le cerveau afin de procurer une sensation de bien-être et même d’euphorie.

Les aliments réconfortants peuvent être simples en eux-mêmes: purée de pommes de terre, macaronis au fromage, gâteau au chocolat, crème glacée. En général, cependant, ces aliments ont bon goût et détournent immédiatement l'attention de la mauvaise humeur. Mais le plus souvent, nous recherchons des aliments riches en glucides lorsque notre humeur est basse car ils sont faciles à digérer et libèrent rapidement de la sérotonine pour un effet calmant.

“Ils ne nécessitent pas beaucoup de travail pour que le corps se décompose”, a déclaré Taub-Dix de l'ADA. “Votre corps dit:” faites-moi une faveur, agissons simplement, je ne veux pas travailler dur. “Mais cette envie peut se retourner contre nous quand rien n'est fait. Des aliments trop riches en calories et en gras peuvent entraîner un gain de poids, ce qui peut également causer une mauvaise image de soi et une dépression.

Gelenberg a déclaré que le meilleur moyen d'éviter ce scénario est de maintenir un régime alimentaire équilibré et de faire de l'activité physique. “Ensuite, vous pouvez vous sentir bien et avoir choisi le nombre de friandises comme une faveur pour vous-même”.

Fast food

Sans équivoque, les fast-foods sont des humeurs négatives. Bien qu’il soit bon marché, rapide ou tout simplement facile à trouver pour un beignet, un sac de croustilles ou un hamburger, votre humeur finira par en payer le prix.

Les effets immédiats d'une collation riche en graisses ou sucrée peuvent être trompeurs. Souvent, ils donnent un sursaut d'énergie rapide et peuvent réduire les tensions. Mais ces effets sont inversés rapidement, a déclaré Robert Thayer, professeur de psychologie à la California State University de Long Beach. “Ils se déplacent pour augmenter la tension et réduire l'énergie”, a-t-il déclaré.

La restauration rapide et la malbouffe sont généralement les aliments les plus transformés, car les nutriments sont raffinés au point d’être absorbés immédiatement ou pas du tout, ne laissant aucune nourriture à long terme au corps. “C'est une dépendance de manger ce type de régime alimentaire riche en lipides”, a déclaré Gelenberg.

Outre la faible teneur en éléments nutritifs, la restauration rapide contient souvent de nombreux additifs et agents de conservation pouvant avoir un effet négatif sur l'humeur. Les colorants alimentaires et les conservateurs, comme le benzoate, et les arômes ajoutés, tels que le glutamate de monosodium (MSG), peuvent causer de l’anxiété, selon Scott.

Des études ont montré que les acides gras oméga-6 que l'on trouve souvent dans ces aliments peuvent concurrencer les acides gras oméga-3 et qu'un déséquilibre entre les deux peut entraîner l'obésité et la dépression. Étant donné que les Américains ne consomment souvent pas suffisamment d'oméga-3, leur consommation excessive d'aliments de restauration rapide les expose à des problèmes d'humeur.

La plupart d'entre nous sont occupés … et beaucoup se placent en dernier. La restauration rapide est horrible – pour la seule teneur en sel, sans parler de la graisse et des calories – mais lorsque nous sommes stressés, nous recherchons des solutions rapides … Se centrer émotionnellement sera extrêmement utile.

Donc, voilà: comment votre nourriture peut-elle faire ou briser votre journée?

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