Fibres insolubles vs solubles – Aliments riches en fibres

La fibre est un glucide qui ne peut pas être digéré. Il traverse votre corps intact, nettoyant vos intestins au fur et à mesure. Il agit comme une brosse à récurer pour les intestins. On ne le trouve que dans les aliments d'origine végétale – aucun produit d'origine animale ne contient de fibres – comme les fruits, les légumes, les grains entiers, les haricots, les graines et les noix.

Les fibres alimentaires sont composées de deux types – insolubles et solubles. Les deux types de fibres ne sont pas digérés. Par conséquent, ils ne sont pas absorbés dans le sang. Au lieu d'être utilisée pour l'énergie, la fibre est excrétée.

  • Fibre insoluble:
    • Ne se dissout pas dans l'eau
    • Garde les selles régulières car il absorbe l'eau et adoucit les selles
    • Se déplace en vrac dans les intestins
    • Retarde l'absorption du glucose
    • Élimine les déchets toxiques du côlon
    • Aide à prévenir le cancer du côlon en équilibrant le pH
    • Améliore le mouvement des aliments dans le tube digestif
    • Aide à prévenir les hémorroïdes et la diverticulose
  • Fibres solubles:
    • Se dissout dans l'eau et forme une substance semblable à un gel dans l'estomac, ce qui ralentit la vitesse à laquelle l'estomac se vide
    • Ralentit le mouvement des aliments dans le tube digestif
    • Dégradé par des bactéries dans le côlon
    • Lier avec des acides gras
    • Pas lié à la régularité
    • Abaisse le cholestérol total et le cholestérol LDL (mauvais cholestérol)
    • Contrôle la glycémie chez les diabétiques

Quels sont les aliments riches en fibres insolubles?

  • céleri
  • concombres
  • haricots verts et légumes à feuilles vertes
  • graines et noix
  • tomates
  • son de blé et avoine de blé
  • grains entiers: pains de blé entier, orge, couscous, riz brun, céréales de petit déjeuner à grains entiers
  • Zucchini

Quels sont les aliments riches en fibres solubles?

  • pommes
  • orge
  • myrtilles
  • La graine de lin
  • légumineuses: pois secs, haricots, lentilles
  • des noisettes
  • son d'avoine
  • gruau
  • des oranges
  • poires
  • cosse de psyllium
  • des fraises

Conseils:

Évitez de peler les fruits et les légumes. Manger la peau et les membranes garantit que vous obtenez chaque fibre. Les fruits et les légumes entiers contiennent plus de fibres que le jus, sans peau ni membrane. Lorsque vous augmentez votre consommation de fibres, vous devez augmenter votre consommation d’eau. Vous devriez manger de 20 à 35 grammes de fibres chaque jour, fibres solubles et insolubles comprises.

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