Tout sur le jeûne intermittent

Le jeûne intermittent (IF) fait référence à des habitudes alimentaires qui impliquent de ne pas manger ou de restreindre sévèrement le nombre de calories pendant une période prolongée. Il existe de nombreux sous-groupes de jeûne intermittent, chacun avec une variation individuelle de la durée du jeûne; certains pendant des heures, d'autres pendant des jours. C'est devenu un sujet extrêmement populaire dans la communauté scientifique en raison de tous les avantages potentiels découverts sur le fitness et la santé.

QU'EST-CE QUE LE FASTING INTERMITTENT (SI)?

Le jeûne, ou périodes d'abstinence volontaire de nourriture, est pratiqué dans le monde entier depuis des siècles. Le jeûne intermittent dans le but d'améliorer la santé relativement nouvelle. Le jeûne intermittent implique de limiter la consommation d'aliments pour une période donnée et n'inclut aucun changement aux aliments que vous mangez. Actuellement, les protocoles IF les plus courants consistent en un jeûne quotidien de 16 heures et en jeûnant pour une journée entière, un ou deux jours par semaine. Le jeûne intermittent pourrait être considéré comme un mode d'alimentation naturel que les humains sont conçus pour être mis en œuvre et il remonte jusqu'à nos ancêtres paléolithiques chasseurs-cueilleurs. Le modèle actuel d'un programme planifié de jeûne intermittent pourrait potentiellement contribuer à améliorer de nombreux aspects de la santé, de la composition corporelle à la longévité et au vieillissement. Bien que l’IF soit contraire aux normes de notre culture et à notre routine quotidienne courante, la science pourrait indiquer que la fréquence des repas et la durée du jeûne sont plus longues que l’alternative optimale au modèle normal de petit-déjeuner, déjeuner et dîner. Voici deux mythes courants relatifs au jeûne intermittent.

Mythe 1 – Vous devez manger 3 repas par jour: Cette “règle” courante dans la société occidentale n'a pas été élaborée à partir de preuves d'une amélioration de la santé, mais a été adoptée comme modèle commun pour les colons et est finalement devenue la norme. Non seulement le modèle à trois repas par jour manque de justification scientifique, mais des études récentes montrent que moins de repas et plus de jeûne sont optimaux pour la santé humaine. Une étude a montré qu'un repas par jour avec la même quantité de calories par jour est meilleur pour la perte de poids et la composition corporelle que 3 repas par jour. Cette constatation est un concept de base qui est extrapolé en jeûne intermittent et ceux qui choisissent de le faire si le choix du SI s’avère préférable de ne prendre que 1 à 2 repas par jour.

Mythe 2 – Vous avez besoin d'un petit-déjeuner, c'est le repas le plus important de la journée: de nombreuses affirmations fausses concernant la nécessité absolue d'un petit-déjeuner quotidien ont été faites. Les affirmations les plus courantes étant “le petit-déjeuner augmente le métabolisme” et “le petit-déjeuner diminue la consommation de nourriture plus tard dans la journée”. Ces affirmations ont été réfutées et étudiées sur une période de 16 semaines. Les résultats ont montré que le fait de sauter le petit-déjeuner ne ralentissait pas le métabolisme et n'augmentait pas la consommation de nourriture au déjeuner et au dîner. Il est encore possible de faire des protocoles de jeûne intermittent tout en prenant le petit-déjeuner, mais certaines personnes trouvent qu'il est plus facile de prendre un petit-déjeuner tardif ou de l'ignorer complètement, et ce mythe commun ne devrait pas vous gêner.

TYPES DE JEUNES INTERMITTENTS:

Le jeûne intermittent se présente sous différentes formes et chacune peut présenter un ensemble d'avantages spécifiques. Chaque forme de jeûne intermittent présente des variations dans le rapport jeûne / repas. Les avantages et l'efficacité de ces différents protocoles peuvent varier d'une personne à l'autre et il est important de déterminer lequel vous convient le mieux. Parmi les facteurs pouvant influer sur celui à choisir figurent les objectifs de santé, l’emploi du temps / la routine quotidienne et l’état de santé actuel. Les types les plus courants de FI sont le jeûne alterné, l’alimentation restreinte dans le temps et le jeûne modifié.

1. JEU DE JOUR SUPPLÉANT

Cette approche implique d'alterner des jours sans aucune calorie (provenant d'aliments ou de boissons) avec des jours de repas et de repas gratuits.

Il a été démontré que ce plan aide à perdre du poids, à améliorer les taux de cholestérol et de triglycérides dans le sang et à améliorer les marqueurs de l’inflammation dans le sang.

Le principal inconvénient de cette forme de jeûne intermittent est qu’elle est la plus difficile à suivre en raison de la faim signalée pendant les jours de jeûne.

2. JEÛNE MODIFIÉ – 5: 2 RÉGIME

Le jeûne modifié est un protocole avec des jours de jeûne programmés, mais les jours de jeûne permettent une certaine prise alimentaire. En règle générale, 20 à 25% des calories normales peuvent être consommées les jours de jeûne; donc, si vous consommez normalement 2 000 calories les jours de repas habituels, vous aurez droit à 400 à 500 calories les jours de jeûne. La partie 5: 2 de ce régime fait référence au rapport du nombre de jours sans jeûne au jeûne. Donc, avec ce régime, vous mangerez normalement pendant 5 jours consécutifs, puis jeûnerai ou limiterai le nombre de calories à 20-25% pendant 2 jours consécutifs.

Ce protocole est idéal pour la perte de poids, la composition corporelle et peut également être bénéfique pour la régulation de la glycémie, des lipides et de l'inflammation. Des études ont montré que le protocole 5: 2 était efficace pour perdre du poids, améliorer / réduire les marqueurs d'inflammation dans le sang (3) et montrer des signes d'amélioration de la résistance à l'insuline. Dans les études sur les animaux, ce régime alimentaire à jeun 5: 2 modifié a entraîné une diminution des graisses, une diminution des hormones de la faim (leptine) et une augmentation du taux de protéines responsables de l'amélioration de la combustion des graisses et de la régulation de la glycémie (adiponectine).

Le protocole de jeûne 5: 2 modifié est facile à suivre et présente un petit nombre d’effets indésirables, notamment la faim, une perte d’énergie et une certaine irritabilité au début du programme. Contrairement à cela cependant, des études ont également noté des améliorations telles que la réduction de la tension, moins de colère, moins de fatigue, amélioration de la confiance en soi et une humeur plus positive.

3. ALIMENTATION LIMITÉE:

Si vous connaissez quelqu'un qui a dit faire un jeûne intermittent, il y a de fortes chances que ce soit sous la forme d'une alimentation restreinte dans le temps. Il s'agit d'un type de jeûne intermittent utilisé quotidiennement; il ne consiste à consommer de calories que pendant une petite partie de la journée et à jeun pour le reste. Les intervalles quotidiens de jeûne dans l'alimentation limitée dans le temps peuvent aller de 12 à 20 heures, la méthode la plus courante étant 16/8 (jeûner pendant 16 heures et consommer des calories pendant 8). Pour ce protocole, l'heure du jour n'a pas d'importance tant que vous jeûnez pendant une période de temps consécutive et que vous ne mangez que pendant votre période de temps autorisée. Par exemple, dans le cadre d'un programme d'alimentation limité à 16/8 heures, une personne peut manger son premier repas à 7 heures et son dernier repas à 15 heures (le petit-déjeuner de 15 heures à 7 heures), tandis qu'une autre personne peut manger son premier repas à 13 heures et le dernier repas à 21 heures. (rapide de 21h à 13h). Ce protocole est destiné à être exécuté chaque jour sur de longues périodes et est très flexible aussi longtemps que vous restez dans la fenêtre du jeûne / de la nourriture.

L'alimentation restreinte dans le temps est l'une des méthodes de jeûne intermittent les plus faciles à suivre. L'utilisation de ceci avec votre horaire quotidien de travail et de sommeil peut vous aider à atteindre une fonction métabolique optimale. Une alimentation limitée dans le temps est un excellent programme à suivre pour la perte de poids et l'amélioration de la composition corporelle, ainsi que pour certains autres avantages pour la santé. Les quelques essais sur l'homme qui ont été menés ont mis en évidence une réduction significative du poids, de la glycémie à jeun et une amélioration du cholestérol sans modification de la tension perçue, de la dépression, de la colère, de la fatigue ou de la confusion. Certains autres résultats préliminaires d'études sur des animaux ont montré que l'alimentation était limitée dans le temps pour se protéger contre l'obésité, les taux élevés d'insuline, les maladies du foie gras et l'inflammation.

La facilité d'application et les résultats prometteurs d'une alimentation restreinte dans le temps pourraient en faire une excellente option pour la perte de poids et la prévention / gestion des maladies chroniques. Lors de la mise en œuvre de ce protocole, il peut être judicieux de commencer avec un taux de jeûne / repas plus faible, comme 12/12 heures, puis de travailler jusqu'à 16/8 heures.

QUESTION COMMUNE SUR LE JEU INTERMITTENT:

Y a-t-il des aliments ou des boissons que je suis autorisé à consommer pendant le jeûne intermittent? À moins que vous ne suiviez le régime à jeun 5: 2 modifié (mentionné ci-dessus), vous ne devriez pas manger ou boire quelque chose qui contient des calories. L'eau, le café noir et tous les aliments / boissons qui ne contiennent pas de calories sont acceptables pendant une période de jeûne. En fait, un apport suffisant en eau est essentiel pendant la FI et certains disent que boire du café noir pendant le jeûne contribue à réduire la faim.

SI VOUS VOULEZ JUSTE LES AVANTAGES:

La recherche sur le jeûne intermittent en est encore à ses balbutiements, mais il reste un potentiel énorme de perte de poids et de traitement de certaines maladies chroniques.

Pour récapituler, voici les avantages possibles du jeûne intermittent:

Montré dans les études humaines:

1. Perte de poids

2. Améliorer les marqueurs lipidiques sanguins comme le cholestérol

3. réduire l'inflammation

4. Réduction du stress et amélioration de la confiance en soi

5. Ambiance améliorée

Montré dans les études animales:

1. Diminution de la graisse corporelle

2. Diminution des niveaux de la leptine, hormone de la faim

3. améliorer les niveaux d'insuline

4. Protégez-vous contre l'obésité, les maladies du foie gras et l'inflammation

5. Longévité

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